Intiperistiwa.com – Menjaga kesehatan hingga usia lanjut berkaitan dengan berbagai kebiasaan yang seseorang jalani setiap hari, termasuk cara memilih dan mengonsumsi makanan. Tubuh membutuhkan beragam nutrisi untuk mendukung fungsi otak, kesehatan jantung, serta kekuatan otot seiring bertambahnya usia. Karena itu, pola makan sehari-hari menjadi salah satu aspek yang patut mendapat perhatian dalam upaya menjaga kualitas hidup jangka panjang.
Membangun kebiasaan makan sehat tidak selalu berarti mengubah seluruh menu harian. Sebaliknya, seseorang dapat memulainya melalui pilihan sederhana, seperti menambahkan buah ke sarapan, menyertakan sayuran hijau dalam makanan, atau memilih kacang sebagai camilan. Selain memperhatikan jenis makanan, cara menyiapkan bahan tertentu juga dapat memengaruhi proses pembentukan senyawa alami yang terkandung di dalamnya. Dengan demikian, perubahan kecil yang konsisten dapat membantu seseorang membangun pola makan yang lebih beragam.
Ahli longevity Dawn Mussallem, DO, DipABLM, menekankan pentingnya pola makan secara keseluruhan, bukan sekadar mengandalkan satu makanan tertentu. Dalam keterangannya yang dikutip Real Simple, Dawn mengatakan, “Yang terpenting adalah pola makan, yaitu apa yang paling sering kita konsumsi setiap hari selama bertahun-tahun. Hal yang paling menggembirakan adalah perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan manfaat besar dalam jangka panjang.” Berikut lima kebiasaan yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.
1. Tambahkan Sayuran Hijau untuk Mendukung Kesehatan
Bayam, kale, arugula, selada romaine, serta herba segar seperti oregano dan parsley menawarkan beragam nutrisi. Sayuran tersebut mengandung folat, vitamin K, dan nitrat alami yang berperan dalam fungsi tubuh, termasuk membantu pembuluh darah menjadi lebih rileks.
Agar lebih mudah memenuhi asupan sayuran, Anda dapat mencampurkannya ke dalam makanan yang biasa dikonsumsi. Misalnya, tambahkan segenggam bayam ke telur, sup, pasta, atau smoothie. Cara ini membantu memperkaya menu harian tanpa mengharuskan Anda mengubah seluruh pola makan.
Sejumlah penelitian juga mengamati hubungan antara konsumsi sayuran berdaun hijau dan kesehatan pada usia lanjut. Dalam sebuah penelitian, kelompok lanjut usia yang mengonsumsi sekitar satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari mengalami penurunan fungsi kognitif yang lebih lambat.
Selain itu, penelitian di Denmark yang melibatkan lebih dari 50.000 orang menemukan hubungan antara asupan nitrat dari sayuran berdaun hijau dan risiko penyakit kardiovaskular yang 12–26% lebih rendah. Meski demikian, hasil tersebut menunjukkan hubungan dalam penelitian dan tidak dengan sendirinya membuktikan sebab-akibat.
2. Pilih Segenggam Kacang sebagai Camilan Harian
Kacang-kacangan mengandung berbagai nutrisi dalam porsi yang relatif kecil. Kandungannya mencakup lemak tak jenuh, serat, protein nabati, mineral, dan fitonutrien yang dapat melengkapi kebutuhan nutrisi harian.
Lisa Spriet, MSc, RD, menjelaskan bahwa kacang menyediakan lemak tak jenuh, serat, magnesium, serta nutrisi lain yang mendukung kesehatan jantung dan kadar kolesterol yang sehat. Sementara itu, ahli nutrisi David Goldman, RD, menyebut kacang sebagai salah satu kelompok makanan dengan bukti manfaat kesehatan yang konsisten.
Tinjauan yang terbit pada 2025 dan mencakup 41 meta-analisis menemukan hubungan antara konsumsi kacang dan sejumlah hasil kesehatan. Orang yang mengonsumsi sekitar satu genggam kacang memiliki risiko kematian dini 22% lebih rendah. Selain itu, risiko terkena atau meninggal akibat penyakit kardiovaskular tercatat 21% lebih rendah, sedangkan risiko kematian akibat kanker 11% lebih rendah.
Namun, angka tersebut tidak menjamin setiap orang akan mengalami penurunan risiko dengan besaran yang sama. Hasil penelitian menunjukkan pola hubungan pada kelompok yang diteliti, sehingga pembaca tetap perlu melihatnya sesuai konteks.
Jenis kacang juga memiliki kandungan nutrisi yang berbeda. Menurut ahli diet Lauren Manaker, RDN, LD, almond dan kacang tanah merupakan sumber vitamin E yang baik. Vitamin ini berperan sebagai antioksidan dan mendukung fungsi sel yang sehat.
Sementara itu, kenari menjadi sumber asam alfa-linolenat (ALA), salah satu jenis asam lemak omega-3, dalam jumlah tinggi di antara kacang pohon. Kandungan tersebut berkaitan dengan kesehatan jantung. Anda dapat menikmati kacang sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam makanan sehari-hari.
3. Perbanyak Buah Beri dalam Menu Sehari-hari
Stroberi, blueberry, dan raspberry memiliki warna merah, biru, atau ungu karena kandungan antosianin. Senyawa tumbuhan ini menarik perhatian peneliti karena potensinya dalam mendukung kesehatan jantung dan otak.
Salah satu penelitian menemukan bahwa wanita muda dengan asupan antosianin tertinggi memiliki risiko serangan jantung sekitar sepertiga lebih rendah. Sementara itu, penelitian terhadap wanita berusia lebih tua menemukan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi blueberry dan stroberi mengalami penurunan fungsi kognitif yang lebih lambat hingga sekitar 2,5 tahun.
Buah beri juga mengandung polifenol dan senyawa antioksidan lain yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif. Selain itu, buah ini menyediakan serat yang mendukung pola makan sehat. Sebagai contoh, satu cangkir raspberry mengandung sekitar 8 gram serat.
Lisa Spriet, MSc, RD, menjelaskan, “Penelitian tersebut menunjukkan hubungan, bukan membuktikan hubungan sebab-akibat. Namun, hasilnya konsisten dan tidak ada kerugian dari memasukkan buah beri ke dalam pola makan.”
Untuk menambah asupan buah beri, Anda dapat mencampurkan buah segar atau beku ke dalam oatmeal, yoghurt, maupun smoothie. Jika ingin pilihan yang lebih praktis, buah beri juga bisa langsung dinikmati sebagai camilan.
4. Tambahkan Kacang-kacangan sebagai Sumber Serat dan Protein
Selain kacang yang biasa dikonsumsi sebagai camilan, jenis kacang-kacangan seperti lentil, kacang arab, dan kacang hitam juga dapat memperkaya menu harian. Kelompok makanan ini menyediakan serat dan protein nabati, sekaligus fitonutrien yang membantu melengkapi asupan nutrisi.
Serat berperan penting dalam pola makan sehat. Asupan sekitar 25–29 gram serat per hari atau lebih berkaitan dengan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker kolorektal yang 15–30% lebih rendah. Konsumsi serat yang lebih tinggi juga berkaitan dengan usia hidup yang lebih panjang.
Di samping itu, protein membantu mempertahankan massa dan kekuatan otot. Dawn Mussallem menegaskan, “Protein menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia karena membantu menjaga otot dan kekuatan tubuh.”
Beberapa pilihan sumber protein nabati meliputi lentil, kacang arab, kacang hitam, edamame, tahu, dan tempe. Anda dapat menambahkan kacang arab ke salad, mengganti setengah porsi daging dengan lentil, atau menjadikan edamame sebagai camilan.
Dengan memasukkan bahan-bahan tersebut ke dalam menu, Anda dapat meningkatkan variasi makanan sekaligus membantu memenuhi kebutuhan serat dan protein. Namun, sesuaikan pilihan serta porsinya dengan kebutuhan masing-masing.
5. Potong Sayuran Cruciferous Sebelum Memasaknya
Brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kol, kale, bok choy, dan arugula termasuk kelompok sayuran cruciferous. Sayuran tersebut mengandung glukosinolat, senyawa tumbuhan yang dapat menghasilkan senyawa lain, termasuk sulforafan, melalui proses tertentu.
Menurut Dawn Mussallem, senyawa tersebut dapat mengaktifkan sistem perlindungan dan detoksifikasi alami tubuh. Pembentukan sulforafan melibatkan enzim dalam tanaman yang bekerja ketika seseorang memotong atau mengunyah sayuran.
Namun, panas dapat merusak enzim yang berperan dalam proses tersebut. Karena itu, Dawn menyarankan agar seseorang memotong brokoli terlebih dahulu, kemudian membiarkannya selama beberapa saat sebelum memasaknya.
Anda dapat memanfaatkan waktu tersebut untuk menyiapkan bahan makanan lainnya. Dengan cara ini, langkah sederhana tersebut dapat menjadi bagian dari rutinitas memasak tanpa menambah banyak pekerjaan.
Konsistensi Menjadi Bagian Penting dari Kebiasaan Makan Sehat
Lima kebiasaan tersebut menawarkan cara praktis untuk memperkaya menu sehari-hari. Anda dapat memulainya dengan menambah sayuran hijau, memilih kacang sebagai camilan, mengonsumsi buah beri, memperbanyak sumber serat dan protein, serta memperhatikan cara menyiapkan sayuran cruciferous.
Meski begitu, tidak ada satu jenis makanan yang dapat menjamin seseorang tetap sehat hingga usia lanjut. Dawn Mussallem menekankan bahwa pola makan secara keseluruhan dan pilihan yang seseorang pertahankan selama bertahun-tahun memegang peranan penting. Oleh karena itu, mulailah dengan perubahan sederhana yang sesuai dengan rutinitas dan kebutuhan Anda. Intiperistiwa.com mengajak pembaca untuk menjadikan pilihan makanan bergizi sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan dalam jangka panjang. (iD/*)
FAQ: Kebiasaan Makan Sehat
1. Apa saja kebiasaan makan sehat yang dapat mendukung kesehatan di usia lanjut?
Lima kebiasaan tersebut meliputi menambahkan sayuran hijau, mengonsumsi segenggam kacang, rutin makan buah beri, memperbanyak sumber serat dan protein seperti lentil serta edamame, dan memotong sayuran cruciferous sebelum memasaknya.
2. Mengapa buah beri baik untuk pola makan sehat?
Buah beri mengandung antosianin, polifenol, antioksidan, dan serat. Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara konsumsi buah beri atau asupan antosianin dengan kesehatan jantung dan fungsi kognitif, tetapi temuan tersebut tidak membuktikan sebab-akibat.
3. Apa manfaat mengonsumsi kacang setiap hari?
Kacang menyediakan lemak tak jenuh, serat, protein nabati, magnesium, dan nutrisi lain. Penelitian juga menemukan hubungan antara konsumsi kacang dan risiko kematian dini serta penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
4. Berapa banyak serat yang perlu dikonsumsi setiap hari?
Sumber yang dirujuk menyebut asupan sekitar 25–29 gram serat per hari atau lebih berkaitan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda sesuai kondisi dan kebutuhan masing-masing.
5. Mengapa brokoli sebaiknya dipotong sebelum dimasak?
Memotong brokoli membantu mengaktifkan enzim tanaman yang berperan dalam pembentukan sulforafan. Karena panas dapat merusak enzim tersebut, Dawn Mussallem menyarankan agar brokoli yang sudah dipotong dibiarkan selama beberapa saat sebelum dimasak.
Komentar