Intiperistiwa.com – Banyak orang mencari berbagai cara cepat untuk menurunkan berat badan. Bahkan, sejumlah tren diet sering terlihat sulit untuk dijalankan secara konsisten. Padahal, beberapa kebiasaan mengurangi lemak perut dapat dimulai melalui langkah sederhana. Ahli nutrisi klinis Shreya Shah membagikan sejumlah kebiasaan tersebut melalui media sosialnya.
Hindustan Times memuat penjelasan Shreya mengenai pola hidup yang dapat membantu mengurangi lemak perut. Ia menyoroti makanan, aktivitas fisik, stres, alkohol, dan kualitas tidur. Selain itu, Shreya menekankan pentingnya pilihan makanan dalam pola makan sehari-hari. Berikut sepuluh kebiasaan yang ia bagikan.
1. Kurangi Karbohidrat Olahan dan Camilan Manis
Shreya menyarankan orang menghindari karbohidrat olahan seperti tepung putih. Selain itu, ia meminta orang membatasi camilan dan minuman manis yang rendah nutrisi. Makanan tersebut dapat memicu lonjakan kadar gula darah. Kondisi itu juga dapat berkontribusi pada makan berlebihan dan obesitas.
Shreya menawarkan beberapa pilihan minuman sebagai pengganti minuman manis. Ia menyebut air putih, air kelapa, jus lemon buatan sendiri, buttermilk, dan air infus. Selain itu, air infus dapat memakai mint, lemon, dan buah. Shreya menjelaskan alasannya melalui pernyataan berikut.
“Minuman dan makanan manis menambah kalori kosong dan menyebabkan penumpukan lemak, terutama di sekitar perut. Anda dapat mengganti minuman ini dengan air putih, air kelapa, jus lemon buatan sendiri, buttermilk, air infus (mint, lemon, dan buah),” kata Shreya.
2. Batasi Makanan Olahan dan Kemasan
Shreya juga meminta orang memperhatikan makanan olahan dan makanan kemasan. Menurutnya, kedua jenis makanan tersebut dapat membawa beberapa unsur yang kurang baik. Selain itu, makanan ini kerap mengandung karbohidrat olahan dan gula tambahan. Kandungannya juga dapat mencakup garam berlebih serta lemak jenuh yang tidak sehat.
Ia menjelaskan bahwa kombinasi tersebut sering muncul dalam makanan olahan. Karena itu, pilihan makanan menjadi bagian penting dalam pola makan sehari-hari. Shreya menekankan kandungan yang perlu mendapat perhatian. Ia menyampaikan penjelasannya sebagai berikut.
“Hal-hal ini cenderung menggabungkan yang terburuk dari yang terburuk dan sering mengandung karbohidrat olahan, gula tambahan, terlalu banyak garam, dan lemak jenuh yang tidak sehat,” katanya.
3. Tambahkan Protein dalam Pola Makan
Protein berperan penting dalam upaya menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Nutrisi ini membantu seseorang merasa kenyang lebih lama. Selain itu, protein dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan membantu meningkatkan massa otot. Protein juga membantu membatasi lonjakan gula darah untuk mencegah resistensi insulin.
Telur, ikan, dan produk susu menjadi beberapa contoh sumber protein yang Shreya sebutkan. Pembaca yang memilih telur sebagai sumber protein juga perlu mengetahui cara memilih dan menyimpan telur ayam agar tetap segar. Ia juga memberikan patokan kebutuhan protein berdasarkan berat badan. Menurutnya, seseorang perlu memperhatikan jumlah protein dalam pola makan. Shreya menyampaikan target tersebut secara langsung.
“Anda setidaknya harus menargetkan 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan,” katanya.
4. Pilih Sumber Lemak yang Sehat
Kualitas lemak juga perlu mendapat perhatian dalam pola makan. Shreya menyoroti lemak tidak sehat dari minyak olahan dan makanan ultra-proses. Menurutnya, jenis lemak tersebut dapat memberi dampak buruk bagi tubuh. Karena itu, ia menyarankan sumber lemak yang lebih sehat.
Shreya memberikan beberapa contoh makanan yang dapat menjadi sumber lemak sehat. Pilihannya mencakup telur utuh, kelapa, alpukat, zaitun, ghee, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Selain itu, ikan berlemak seperti makarel dan salmon juga masuk dalam daftar. Ia menyampaikan rekomendasi tersebut melalui pernyataan berikut.
“Anda dapat mengonsumsi lemak sehat yang berasal dari telur utuh, kelapa, alpukat, zaitun, ghee, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan berlemak seperti makarel dan salmon,” ungkapnya.
5. Kenali Sensitivitas terhadap Makanan
Sebagian orang terkadang justru menginginkan makanan yang memicu alergi atau sensitivitas pada tubuh. Menghindari makanan tersebut memang dapat terasa tidak mudah. Namun, Shreya menyebut keinginan tersebut dapat berkurang setelah dua hingga tiga hari. Ia juga menyebut energi dapat meningkat dan gejala bisa mereda.
Menurut Shreya, perubahan tersebut juga dapat menyertai berkurangnya lemak di area perut. Karena itu, seseorang perlu mengenali respons tubuh terhadap makanan tertentu. Selain itu, perhatian terhadap makanan dapat membantu seseorang memahami sensitivitas tubuh. Langkah ini menjadi salah satu kebiasaan yang ia masukkan dalam daftar.
6. Lakukan Olahraga Secara Rutin
Aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Selain itu, aktivitas tersebut menjadi bagian penting dalam pengelolaan sindrom metabolik. Shreya menyarankan olahraga rutin sebagai bagian dari kebiasaan sehari-hari. Ia juga memasukkan berjalan kaki sebagai pilihan aktivitas.
Shreya menyarankan seseorang berjalan atau bergerak setiap 45 menit. Selanjutnya, ia merekomendasikan latihan kardio selama 30 sampai 45 menit. Ia juga menyebut latihan kekuatan selama 10 sampai 30 menit. Dengan demikian, aktivitas fisik tidak hanya bergantung pada satu jenis latihan.
7. Bergerak Lebih Banyak
Kurangnya aktivitas fisik memiliki hubungan dengan sindrom metabolik dan diabetes. Sementara itu, aktivitas fisik memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Bergerak lebih banyak dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, aktivitas tersebut juga dapat membantu proses penurunan berat badan.
Kebiasaan bergerak tidak selalu harus berbentuk latihan berat. Shreya sebelumnya juga menyarankan berjalan setiap 45 menit. Karena itu, seseorang dapat menambah aktivitas melalui gerakan sederhana sepanjang hari. Kebiasaan tersebut membantu mengurangi waktu tanpa aktivitas fisik.
8. Kelola Tingkat Stres
Shreya menyebut stres kronis dapat membuat lemak sulit menyusut dan membuat perut membesar. Menurutnya, kondisi tersebut berkaitan dengan peningkatan hormon stres kortisol secara kronis. Selain itu, peningkatan kortisol dapat mendorong kenaikan gula darah dan kolesterol. Ia juga mengaitkannya dengan depresi, demensia, serta penumpukan lemak perut.
Karena itu, pengelolaan stres masuk dalam kebiasaan yang Shreya sarankan. Stres yang berlangsung terus-menerus dapat memengaruhi berbagai kondisi tubuh. Selain itu, perubahan hormon menjadi salah satu hal yang ia soroti. Pengelolaan stres kemudian melengkapi perhatian terhadap makanan dan aktivitas fisik.
9. Hindari Alkohol
Alkohol dapat menambah lebih banyak kalori daripada perkiraan sebagian orang. Seiring waktu, tambahan kalori tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Selain itu, penambahan berat badan sering muncul di area perut. Shreya juga menyoroti pengaruh alkohol terhadap pilihan makanan.
Menurutnya, konsumsi alkohol yang meningkat dapat membuat seseorang kurang memperhatikan makanan. Kondisi tersebut berpotensi mendorong asupan kalori lebih banyak. Karena itu, ia memasukkan alkohol dalam daftar yang perlu mendapat perhatian. Shreya menjelaskannya melalui pernyataan berikut.
“Semakin banyak Anda minum, semakin sedikit Anda memperhatikan apa yang Anda makan, yang berpotensi meningkatkan asupan kalori Anda lebih lanjut,” katanya.
10. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat memicu keinginan mengonsumsi gula dan karbohidrat. Kondisi tersebut terjadi karena kurang tidur memengaruhi hormon nafsu makan. Selain itu, kurang tidur selama satu malam dapat berkontribusi pada resistensi insulin. Karena itu, Shreya memasukkan tidur cukup dalam kebiasaan yang perlu diperhatikan.
Ia juga menyoroti pengaruh kurang tidur terhadap hormon yang mengatur lemak. Shreya secara khusus menyebut leptin dan ghrelin. Oleh sebab itu, kualitas tidur menjadi bagian dari pola hidup yang ia bahas. “Kurang tidur juga berdampak buruk pada hormon pengatur lemak seperti leptin dan ghrelin,” tambahnya.
Sepuluh kebiasaan tersebut mencakup pola makan, aktivitas fisik, pengelolaan stres, alkohol, dan tidur. Selain itu, Shreya menekankan perhatian terhadap protein, lemak sehat, dan makanan olahan. Hindustan Times memuat rangkaian saran tersebut berdasarkan penjelasan ahli nutrisi klinis tersebut. Kebiasaan sederhana itu dapat menjadi bagian dari upaya mengurangi lemak perut. (iD/*)
FAQ
Apa saja kebiasaan yang dapat membantu mengurangi lemak perut?
Shreya Shah menyebut beberapa kebiasaan terkait pola makan dan aktivitas fisik. Selain itu, ia menyoroti pentingnya tidur dan pengelolaan stres. Mengurangi makanan olahan, gula, dan alkohol juga masuk dalam sarannya. Ia turut menyarankan protein, lemak sehat, serta aktivitas fisik rutin.
Berapa kebutuhan protein yang Shreya Shah sarankan?
Shreya memberikan patokan protein berdasarkan berat badan seseorang. Ia menyarankan target sekitar 0,8 sampai 1 gram protein per kilogram berat badan. Selain itu, telur, ikan, dan produk susu dapat menjadi sumber protein. Protein membantu mempertahankan rasa kenyang dan mengurangi keinginan ngemil.
Olahraga apa yang Shreya Shah sarankan?
Shreya menyarankan aktivitas fisik secara rutin. Selain berjalan setiap 45 menit, ia merekomendasikan latihan kardio selama 30 sampai 45 menit. Selanjutnya, latihan kekuatan dapat berlangsung sekitar 10 sampai 30 menit. Aktivitas fisik juga membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
Mengapa tidur cukup perlu mendapat perhatian?
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan. Selain itu, kondisi tersebut dapat meningkatkan keinginan mengonsumsi gula dan karbohidrat. Shreya juga menyebut leptin dan ghrelin sebagai hormon yang terdampak. Karena itu, tidur cukup masuk dalam kebiasaan yang ia sarankan.
Komentar